Δευτέρα 30 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Τρίτη 1 Οκτωβρίου

A: In 2 teams
     Team A: Work your Muscle Up from ground
     Team B: 5-6 set max reps in TTB/KTE
     Rest 1 min between sets
B: WOD
     4 Rounds
     8 Deadlift
     12 Box Jump
     16 Burpees Over Barbell
     20 Swings

Πρόγραμμα Δευτέρα 30 Σεπτεμβρίου

A: 15min Easy Run
 
B: Weightlifting Warm Up
 
C: Back Squat-find your 1 rm
 
D: WOD
     For time
     150 DU
     30 Power Clean
     1000m Run

Πέμπτη 26 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Παρασκευή 27 Σεπτεμβρίου

A: Skill: Practice your HS Balance
 
B: Strength
     Front Squat
     70% 3 reps
     75% 3-2 reps
     80%2-2 reps
     drops 65% 5-5-5 reps
 
C: WOD 
     2 Rounds For Reps (1 min each station)

     Goblet Squat
     Ring Dips
     Battle Rope
     Burpees -Wall Ball
     Rope Climb
     Dog Sled
 
     Rest 2 min between rounds

Τετάρτη 25 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Πέμπτη 26 Σεπτεμβρίου

A: Strength
     Push Press
     70% 3reps
     75% 2-3reps
     80% 2-2 reps
     Drop set 65% 5-5 reps
 
B: WOD
     8 Rounds
     Hang Power Snatch 1-2-3-4-5-6-7-8
     Back Squat 8-7-6-5-4-3-2-1
     Shuttle Run 1-2-3-4-5-6-7-8

Τρίτη 24 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Τετάρτη 25 Σεπτεμβρίου

A: Warm up until your 70% of Squat Clean
     and perform 3 reps of Squat Clean in 70%
     Rest 2 min
     emoth for 12 min
     every first min 1-3 Squat Clean
     every second min 5-7 Strict Leg Raises

B: WOD
     Bye in 100 DU
     then 2 Rounds
     21 Deadlift
     100m Farmer Walk
     15 KTE
     100m Kb OH Walk
     9 Kb Snatch
     Bye out 100 DU

Δευτέρα 23 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Τρίτη 24 Σεπτεμβρίου

A: In Pairs Of 2 Work Your HS Balance For 20 min.

B: Pyramid
     1/1-2/2-3/3-4/4-3/3-2/2-1/1
     (4-0-2)
     HSPU
     Ring Row
     Rest 45 sec Between Sets

C: WOD
     For Time
     800m Run
     20 TTB
     600m Run
     20 Pull Up/40 Jumping Pull Up
     400m Run
     20 Box Jump
     200m Run
     20 Lungees

Κυριακή 22 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Δευτέρα 23 Σεπτεμβρίου

A: Weightlifting Warm Up
 
B: For 20 min Snatch Technique
 
     Then Deadlift Snatch Grip
     4-3-4-3 75%
 
C: WOD
     5 Rounds
     8 Push Press
     12 Push Ups
     8 Power Clean
     12 Swings
     8 OHS
     12 Burpees

Πέμπτη 19 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Παρασκευή 20 Σεπτεμβρίου

A: Classic Warm Up
 
B: emotm for 10 min
     2-4 box jump
     *(increase the height of the box for every past min)
 
C: Calisthenics Push Ups/Pistols
 
D: WOD
     Amrap 12 min
     7 Pull Ups
     11 Thrusters
     14 TTB

Τρίτη 17 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Τρίτη 17 Σεπτεμβρίου

A: Run 3 km

B: Front Squat
     75% 3-4-3
     80% 2-3-2
     85% 2-1

C: WOD
     Run 400 m
     20 Swings 
     10 Deadlift
     Run 300
     20 Kb Clean
     10 Deadlift
     run 200 m
     20 Kb Snatch
     10 Deadlift
     Run 100
     20 Kb Thrusters
     10 Deadlift

Κυριακή 15 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Δευτέρα 16 Σεπτεμβρίου

A: Skill(work your butterfly pull ups)
 
B: Calisthenics HSPU-Abs
 
C: WOD
     As a team
 
     Amrap 7 min
     P1: 15 sec Battle Rope -15 sec L-hold - 8 Ring Dips
     P2: 3 Wall climb - 6 rolling abs - 9 wall ball
     Rest 2 min
 
     Amrap 7 min
     400m Partner Carry
     In the remaining time
     P1: Plank Hold
     P2: Burpees Over Partner

Πέμπτη 12 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Παρασκευή 13 Σεπτεμβρίου

A: Classic Warm Up

B: Work your Du for 15 min

C: 3 Rounds NOT FOR TIME
     3 HSPU
     6 Chest to bar Pull Ups    
     9 Burpee TTB Combo
 
D: WOD
      21-18-15-12 -9-6-3
      Knees To Elbows
      Kb OH Lungees     
      Ring Row
      Box Jumps

Πρόγραμμα Πέμπτη 12 Σεπτεμβρίου

A: Easy Run 10 min

B: Back Squat
     70% 3-4-3 reps
     75% 3-2-3 reps
     80% 2-1-2 reps
 
C: WOD TABATA
     Swings/Du
     Wall Ball/Shuttle Run

Τρίτη 10 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Τετάρτη 11 Σεπτεμβρίου

A: Classic Warm Up

B: emotm for 12 min
     3 Strict Press
     *add 1 rep to the movement for every passed min.(easy weight)

C: Calisthenics Pull Ups

D: TEAM WOD
     Run 600m
     100 Power Snatch
     (*barbell may not touch the floor,if barbell touch the floor penalty 5 burbees each player)
     Ryn 400m
     100 v-ups
     (*when player 1 perform v-ups , player 2 is on plank hold until change position)

Δευτέρα 9 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Τρίτη 10 Σεπτεβρίου

A: Weightlifting Warm Up
 
B: Combo Snatch(1 Deadlift + 1 Powersnatch + OH Squot) 70%
     4-3-3-2-2reps
 
C: WOD
     Ladder 7min
     2-2-2/4-4-4/6-6-6 until time exprired
     Deadlift
     Burpees Pull Up
     Kb Snatch
     Rest 2 min
     Amrap 7 min
     6 Ring Row
     8 Kb Goblet Squat
     10 Jump Over The Box

Κυριακή 8 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Δευτέρα 9 Σεπτεμβρίου

A: 5min Easy Run then
     1 min On (Run 70-80% vo2)
     1 min Off (walk)
     For 8 min 

B: WOD
     10-9-8....1
     Squot Clean-100m Run
     Rest 2min
     4 Rounds
     20 Kb Swings
     30 Du

Πέμπτη 5 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Παρασκευή 6 Σεπτεμβρίου

A: Weightlifting Warm Up
 
B: Squot Clean 
     3-4-3reps 75%
     2-1-2reps 80%
 
C: WOD
     3 rounds (1min each station)
     Goblet Squot
     Battle Rope
     WallBall
     SDHP
 
     Rest 1 min between rounds

Τετάρτη 4 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Πέμπτη 5 Σεπτεμβρίου

Α: emotm for 8min
     4-6 Strict Pull Ups
   
B: Calisthenics Push Ups
 
C: TEAM WOD
     Amrap 7 min
     P1:100m Dog Sled -15 Rolling Abs
     P2:10 Ring Dips- 10 Burpees Box Jumps-20 Du
     Rest 3 min
     Amrap 7min
     P1:9-7-5
     Lungees
     KTE
     Mountain Climbers
     P2: 50m Broad Jumps - 2 Wall Climb

Τρίτη 3 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Τετάρτη 4 Σεπτεμβρίου

A: Easy Run 10 min

B: Strength  
     4 set
     2-0-2 System
     Shoulder Press 8reps
     rest 30-45 sec
     Heavy Push Ups 8reps
 
C: WOD
     Amrap 10min 
     200m Run
     5 HSPU/ 10 Dicline Push Ups
     10 Deadlift
     10 Wall Ball
     15 Swings
 
     Rest 2min

    Then as a team
    Amrap 4 min
    30 Power Clean as team
    Penalty for not completed 200m Heavy Run

Δευτέρα 2 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Τρίτη 3 Σεπτεμβρίου

A: Warm up for Weightlifting 

B: Every min on the min for 8 min: 4 deadlifts 70%

C: Practice your kipping pulls ups for 15 min

D: WOD
     4 Rounds for time
     4 Burpees
     8 Thrusters
     12 TTB/KTE
     16 Box Jumps
     20 SDHP

Κυριακή 1 Σεπτεμβρίου 2013

Πρόγραμμα Δευτέρα 2 Σεπτεμβρίου

A: 15min Run Middle Mode 

B: WOD
     In pairs of two.For Time
     Cap Time 20min

     300m Partner Sled   -   80 Double Under(each player)
     300m Partner Sled   -   70 Double Under(each player)
     200m Partner Sled   -   60 Double Under(each player)
     200m Partner Sled   -   50 Double Under(each player)
     100m Partner Sled   -   40 Double Under(each player)
     100m Partner Sled   -   30 Double Under(each player)
      50m Partner Sled    -   20 Double Under(each player)
      50m Partner Sled    -   10 Double Under(each player)