Πρόγραμμα Παρασκευή 1 Νοεμβρίου

A: Work your HSPU for 10 min

 

B: Strict Press 5-3-1 System Week 2

 

C: WOD 

     Tabata 8 rnds

     Box jumps/Swings

     Burpees

     Ring Dips

Πρόγραμμα Πέμπτη 31 Οκτωβρίου

A: Strength

     Deadlift 5-3-1 System Week 2

 

B: WOD

     4 rnds for time

     300m Run

     200m Farmer Walk

     50 m Waiter Walk (right arm)

     50 m Waiter Walk (left arm )

Πρόγραμμα Τετάρτη 30 Οκτωβρίου

A: Stadium Work Out

     6 sets x 400m Run

     (Round should perform under 1min and 40 sec. Rest 1min 30sec between rounds)

B: WOD

     Amrap 4 min

     2 Wall Climb

     8 Ring Dips

     10 Box Jump

     Rest 1 min

     Amrap 4 min

     10 SDHP

     10 Thrusters(empty barbell)

     Rest 1 min

     Amrap 4 min

     10 Hang Power Clean

     10 Lateral Burpees

Πρόγραμμα Τρίτη 29 Οκτωβρίου

A: Calisthenics Pull Ups

 

B: Back Squat 5-3-1 System (week 2)

 

C: Team WOD

     Amrap 6 min

     200m Partner Sled

     P1: 8 Tyre Flip

     P2:8 Burpees

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     P1 :12 Wall Ball

     P2: Battle Rope

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     P1: 20 DU

     10 Lungees

     P2:100m Waiter Walk

Πρόγραμμα Δευτέρα 28 Οκτωβρίου

A: 15 min Snatch Technique,

     Then

     Front squat

     5-3-1 system week 1

 

B: WOD-Ladder

     1-1-1/2-2-2/3-3-3......10-10-10

     Power Clean

     Push Press

     Kb Swings

Πρόγραμμα Παρασκευή 25 Οκτωβρίου

A: Strength

     5 sets
     6-8 reps Back Press

     +

     6-8 reps Pull Ups(4-0-2)

     Rest 45sec between sets

B: Press 5-3-1 system week 1

C: WOD

     5 Rounds

     400m Run

     30 Heavy Sit Ups

     15 Deadlift

Πρόγραμμα Πέμπτη 24 Οκτωβρίου

A: Strength

     5-3-1 system(week 1)

     Deadlift

 

B: Team WOD

     For time

     90 KB Swings

     10 TGUs

     80 Push-ups

     20 TGUs

     70 Ball slams

     30 TGUs

     60 Squats

     40 TGUs

     50 Push Press

     50 TGUs

Πρόγραμμα Τετάρτη 23 Οκτωβρίου

Α: 10 min work your butterfly pull ups

 

Β : Calisthenics HSPU

 

C: WOD 

     6min Amrap

     20 DU

     15 SDHP

     10 Ring Row

     5 Wall Ball

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     10 HR Push Ups

     20 Kb Clean

     30 Sit Ups

     40 Kb Push Press

 

Πρόγραμμα Τρίτη 22 Οκτωβρίου

A: Skill: work your du for 15 min

 

B: Stregth

     Back Squat (5-3-1 system-week 1)

 

C: WOD

     4 Rounds for time

     Run 200 m

     20 Weighted Lungees

     20 Kb Snatch

     10 Thrusters

     5 Tuck Jumps

Πρόγραμμα Δευτέρα 21 Οκτωβρίου

A: 15 min Easy Run

 

B: Calisthenics Push Ups

 

C: WOD

     For Time

     Bye in 150 DU

     21-15-9

     Burpees- Box Jump

     Swings

     KTE

     Bye out 400m Heavy Run (20kg plate)

Πρόγραμμα Παρασκευή 18 Οκτωβρίου

A: Calisthenics HSPU

B: Pyramid (1-1/2-2/3-3/4-4/5-5/4-4/3-3/2-2/1-1) (4-0-2 System)
     Ring Dips - Pull Ups

C: Team WOD
     Amrap 7 min
     P1: Unbroken DU
     P2: Unbroken Box Jump
     When the player breaks DU then the other player changes the exercise.

     Rest 2 min
     Amrap 7 min
     P1 and P2 have to perfom 60 Barbell Jumping Squat
     In the remaining time perform as many as possible
     TTB/KTE.
     Both players hang on the bar all the time. If someone falls 10 Burpees Penalty.

Πρόγραμμα Πέμπτη 17 Οκτωβρίου

A: Stadium WOD

     For 15 min

     1min run at 80% of MHR

     2 min Off(Easy Run 60% of MHR)

     Rest 8-10 min

     And Then For Time

     'Grace'

     30 Clean and Jerk

Πρόγραμμα Τετάρτη 16 Οκτωβρίου

A: Snatch Complex(1 Deadlift Ssnatch Grip + 1 Power Snatch+1 Ohs) 4 reps x 4 sets

B: WOD

     Amrap 6 min

     21 SDHP

     50m Waiter Walk

     10 Burpees

     50m Waiter Walk

     Rest 2 min

     Amrap 6 min

     100m Run

     7 Squat Snatch

     100m Run

     5 Power Snatch

     100m Run

     3 Hang Power Snatch

Πρόγραμμα Τρίτη 15 Οκτωβρίου

A: Easy Run 10min

 

B: Calisthenics Pull Ups

 

C: Team WOD

     Amrap 7min

     P1:100 DU

     P2 :21-15-9

     KTE

     Wall Ball

     Box Jump

     Rest 2-3 min

     For time

     -As a team perform 800m dog sled

     -For every 50m dog sled perform 10 push ups (each player)

Πρόγραμμα Δευτέρα 14 Οκτωβρίου

A: Weightlifting Warm Up

B: Strength

     Thrusters 4-5-4-5

     Back Press 5-5-5-5 reps

C: WOD

     3rnds for time

     5 Front Squat

     12 Pull Ups

     5 Power Clean

     12 Swings

     5 Push Jerk

     12 Goblet Squat

Πρόγραμμα Παρασκευή 11 Οκτωβρίου

A: HS Walk In Pairs Of 2(15min)

 

B: Calisthenics Push Ups

 

C: WOD

     3 Rounds 

     Jump rope singles 100-100-100x

     Knees to Elbows 21-15-12x

     Push-ups 50-35-20x

     L Pull-ups 15-12-9x

Πρόγραμμα Πέμπτη 10 Οκτωβρίου

A: Strength

     6-8 sets

    10 reps strict press(2-0-2)light weight

    +

    10 reps strict leg raises(2-0-2)

     rest 90sec between sets

B: WOD 

     2 Rounds for reps

     Ring Dips

     Battle Rope

     Double Kb Deadlift

     Rope Climb

     Kb Push Press

Πρόγραμμα Τετάρτη 9 Οκτωβρίου

A: Skill

     work your hs push ups

     for 10 min

 

B: Strength

     Back Squat

     75% 2 x 4 reps

     80% 2 x 3 reps

     85% 3 x 2 reps

 

C: WOD

     "helen"

      3 Rounds for time

      400m run

      21swings

      12 pull ups

Πρόγραμμα Τρίτη 8 Οκτωβρίου

A: Warm up until your 70% 1rm of Power Clean

     Perform 2sets x 3 reps

     Then drop at 60% and 

     For 12min emotm: 3 Power Clean and Jerk

 

B: WOD

     For time

     10 Bear Complex

     100m Run

     8 Bear Complex

     200m Run

     6 Bear Complex

     300m Run

     4 Bear Complex

     400m Run

     2 Bear Complex

     600m Run

    

    *Bear Complex:

      1 Power Clean 

      1 Front Squat 

      1 Push Press 

      1 Back Squat 

      1 Push Press

      (then down to a touch and go to start the next power clean)

Πρόγραμμα Δευτέρα 7 Οκτωβρίου

A:10min Butterfly Pulls (Practice)

B: Calisthenics Pistols

C: WOD

     Amrap 7 min

     7 Chest to Bar Pull Up

     9 Burpees Wall Ball

    11 TTB

    Rest 2-3 min

    21-15-9

    Deadlift

    Box Jump

Πρόγραμμα Παρασκευή 4 Οκτωβρίου

A: Weightlifting Warm Up

B: Strength Deadlift

     Find your 1 rm

C: TEAM WOD

     Amrap 6 min

     P1: Perform as many as possible kb snatches

     P2: Half squat hold on the wall(isometric)

     *count total reps as a team

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     P1: 10 Jump over the box

     P2: As many as possible Push Press

     **** if kb or barbell touch the ground penalty 100m run with weight!!!!

Πρόγραμμα Πέμπτη 3 Οκτωβρίου

A: Skill: HSPU

     Then pyramid 1/1-2/2-3/3-4/4-5/5-4/4-3/3-2/2-1/1

     Ring Row

     Heavy Decline Push Ups

B: WOD

     For time

     Run 200m

     21 KTE

     Run 200m

     15 Heavy Lungees

     Run 200m

     9 Wall Climb

Πρόγραμμα Τετάρτη 2 Οκτωβρίου

A: Squat Clean - find your 1 RM

B: Calisthenics Push Ups

C: WOD
     "Nancy"

     5 Rounds

     400m Run

     15 OH Squat

     Rest 2 min

     9-7-5

     Pull Ups

     Kb Thrusters

     *30 du at the end of each round