Πρόγραμμα Δευτέρα 30 Δεκεμβρίου

A: Press 5-3-1 System Week 2

B: WOD For Time

     Run 600m- 30 Swings

     Run400m-30 Kb Clean

     Run 200m-30 SDHP

     Run 100m-30 Kb Thrusters

Ωράριο Χριστουγέννων

 

   Το γυμναστήριο θα παραμείνει κλειστό τη Τρίτη 24 Δεκεμβρίου και Τετάρτη 25 Δεκεμβρίου.

Καλά Χριστουγεννά και Καλές Γιορτές σε Όλους!!!!!

Πρόγραμμα Δευτέρα 23 Δεκεμβρίου

A: Back Squat 5-3-1 System Week 2

B: WOD

     8 Rounds

     30 sec DU

     15 sec Hang Power Clean

     30 secDU

     15 sec Push Press

     30 secDU

     15 sec SDHP

Πρόγραμμα Παρασκευή 20 Δεκεμβρίου

A: Calisthenics Pull Ups

B: 5-3-1 Front Squat Week 1

C: WOD

     3 Rounds

     400m Run
     8 Clean n Jerk

     Rest 1 min

     5 Rounds

     5 Deadlift

     15 TTB

Πρόγραμμα Πέμπτη 19 Δεκεμβρίου

A: Skill - Butterfly Pull Ups

B: Deadlift 5-3-1 Week 1

C: TeamWOD

     Amrap 6 min

     200m Partner Sled-20 Hang Power Clean

     ***barbell should not touch the floor

     Rest 1 min
     Amrap 6 min

     P1: 6 Ring Dips - 2 Wall Climb

     P2: Battle Rope

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     P1: L-Hold

     P2: V-Ups

Πρόγραμμα Τετάρτη 18 Δεκεμβρίου

A: Skill: Split Jerk/Jerk

B: Skill: Turkish Get Up(TGU)

C: WOD
     3 Rounds

     100 DU
     20 TTB
     15 Kb Clean
     50 DU
     20 Hand Release Push Ups
     15 Swings
     25 DU
     12 Jumping Squat
     6 TGU 

Πρόγραμμα Τρίτη 17 Δεκεμβρίου

A: 5-3-1 Press Week 1

B: Calisthenics Push Ups 

C: WOD
     Bye In 400m Run
     Then 21-15-9-15-21
     Burpees
     Box Jumps
     Bye Out 200m Run

Πρόγραμμα Δευτέρα 16 Δεκεμβρίου

A: Back Squat 5-3-1 Week 1

B: WOD
     6 min Ladder:2/2-4/4-6/6......

     Hang Power Slean-STO

     ***if barbell touch the floor penalty one min extra time

     Rest 2 min

     Amrap 6 min

     5 Wall Ball
     7 HSPU
     9 Pull Ups

Πρόγραμμα Παρασκευή 13 Δεκεμβρίου

A: 10min Run Middle Mode

 

B: emotm for 10 min

     3 Burpees -5 Swings

 

***Add 1 rep on Burpees for every past min

 

C: Streching

Πρόγραμμα Πέμπτη 12 Δεκεμβρίου

Kettlebells

Πρόγραμμα Τετάρτη 11 Δεκεμβρίου

A: Stregth-Ohs 4set x 4 Reps 70%

B: Metabolic Conditioning
     4 min Easy Run and then 
     For 10 min -1 min On (Run 85%) 1 min Off(Easy Walk) 

C: Stretching 

Πρόγραμμα Τρίτη 10 Δεκεμβρίου

A: Easy Run 15min

B: Snatch 65% 2x 5 reps
                 75% 2x 4 reps
                 85 % 2x 3 reps

C: WOD
     4 Rounds
     10 Push Press
     11 Swings
     12 Box Jumps

Πρόγραμμα Δευτέρα 9 Δεκεμβρίου

A: 10 min Easy Run Very Breathable

B: Squat Clean 65% 2x 5 reps
                         75% 2x 4 reps
                         85 % 2x 3 reps

C: WOD
     3 Rounds
     50m KB farmer's walk
     2x(72#/53#)
     12x Burpees

***** this week is for active recovery,when the training ends NOBODY STAYS FOR EXTRA EXERCISE!!!  

Πρόγραμμα Παρασκευή 6 Δεκεμβρίου

A: Stregth 5-3-1 Week 3 Front Squat

B: WOD

     Swings 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3
     Burpees 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30

Πρόγραμμα Πέμπτη 5 Δεκεμβρίου

A: Stregth Press 5-3-1 Week 3

B: WOD

     5 rounds
     12 Thrusters
     12 Pull-Ups
     12 V-Ups

Πρόγραμμα Τετάρτη 4 Δεκεμβρίου

A: Classic Warm Up

B: Emotm For 8 min-as many unbroken ttb as possible on the min

C: Calisthenics Pull Ups

D: WOD
     5 Rounds
     Wall Ball 50-40-30-20-10
     Handstand Push-Ups 10-8-6-4-2 

Πρόγραμμα Τρίτη 3 Δεκεμβρίου

A: Strength Deadlift 5-3-1 Week 3

B: WOD
     2 Rounds
     25 DU/50 Singles
     Run 400m
     25 Snatch
     Run 400m
     25 Clean & Jerk
     Run 400m
     25 Swings 

Πρόγραμμα Δευτέρα 2 Δεκεμβρίου

A: Strength 5-3-1 System Week 3 Back Squat

B: WOD
     5 Rounds For Time
     21x KB Sumo High Pulls
     21x Push-Press
     15x Burpees
     9x Deadlift
     6x Box Jumps