Πρόγραμμα Παρασκευή 29 Νοεμβρίου

A: Strength Front Squat 5-3-1 week 2

B: Calistheincs Pulls Ups

C: WOD
    For Time 
    Run 600m
    60x Sumo Deadlift High Pull
    50x Thrusters
    40x Heavy Sit-Ups
    30x Pull-Ups
    Run 600 

Πρόγραμμα Πέμπτη 28 Νοεμβρίου

Kettlebells!!!

Πρόγραμμα Τετάρτη 27 Νοεμβρίου

A: Skill Muscle Up (15 min) 

B: Hs balance (15 min)

C: WOD "Karen" 
     150 Wall Ball
     Rest 4 min
     Tabata
     Ring Row
     Up 'n Downs
     Rolling Abs

Πρόγραμμα Τρίτη 26 Νοεμβρίου

A: Strength Deadlift 5-3-1 System Week 2

B: Calisthenics HSPU

C: WOD For Time (time cap 18 min)
     Run 600m-21 Lungees-9 Swings
     Run 500m-15 Lungees-7 Swings
     Run 400m-9 Lungees-5 Swings
     Run 300m-15 swings-7 Lungees
     Run 200m-21 Swings-15 Lungees 

Πρόγραμμα Δευτέρα 25 Νοεμβρίου

A: Stregth: SquatWeek2

 B: WOD

Amrap 6 min

3 com ttb-chesttobarpullup

6 kb snatch(each arm)

9 thrusters

rest 1 min

amrap 6 min

7 combo burpees- box jump

7 walking push ups

20sec hs hold

rest 1 min

as a team perform 50 hang power clean an jerk

(while p1 perform the excercise,p2 in on plank hold)
penalty 15 reps for every time the barbeel touches the floor)
time cap 4 min 

Πρόγραμμα Παρασκευή 22 Νοεμβρίου

A: Strength

     Strict Press 5-3-1 System Week1

 

B: WOD

     Amrap 7 min

     25m OH Walk Lungees

     3 Wall Walk

     25m OH Walk Lungees

     20 SDHP

     Rest 2 min

     Ladder 7 min

     1-1 /2-2/3-3/4-4...... Until Time Expired

     TTB

     Box Jumps

Πρόγραμμα Πέμπτη 21 Νοεμβρίου

A: Calisthenics Push Ups

 

B: WOD

     2 Rounds For Reps(1 min Each Station)

     Ring Row

     Battle Rope

     Wall Walk

     Goblet Squat

     V-Ups

     Duck Walk

Πρόγραμμα Τετάρτη 20 Νοεμβρίου

A: Front Squat (5-3-1 System Week 1)

B: WOD

     For time

     All lifts performed with empty barbell

     Run 400m

     40x Back Squats

     40x Front Squats

     40x Overhead Squats

     Run 400m

     40x Shoulder Press

     40x Push Press

     40x Push Jerk

     Run 400m

     40x Hang Power Clean

     40x Hang Power Snatch

     Run 400m

Πρόγραμμα Τρίτη 19 Νοεμβρίου

A: Strength-Deadlift

     5-3-1 System Week 1

 

    B: Calisthenics HSPU

 

C: Team WOD

     Amrap 8 min

     P1:9-7-5

     Ring Dips

     Wall Ball

     Box Jump

     P2:100m Dog Sled

     50m Sprint

     Rest 2 min

     Amrap 8 min

     P1:100m Double KB Farmer Walk

     15 Rolling Abs

     P2:7 Pistols Right Leg

     20 HR Push Ups

     7 Pistols Left Leg

Πρόγραμμα Δευτέρα 18 Νοεμβρίου

A: Back Squat

     5-3-1 System Week 1 (with your new records)

 

B: WOD

     8 Rounds For Max Reps

     20 seconds Hang Power Clean

     Rest 10 seconds

     20 seconds Push Press

     Rest 10 seconds

Πρόγραμμα Παρασκευή 15 Νοεμβρίου

A: Strength

     Back press 6 reps (4-0-2)

     +

     Ring Row 8 reps (2-0-2)

     4-5 sets

 

B: WOD

     Amrap 6 min

     10 Pull Ups

     7 HSPU

     4 Wall Climb

     100m Farmer Walk

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     15 V-Ups

     15 Up n Downs

     100m Waiter Walk

Πρόγραμμα Πέμπτη 14 Νοεμβρίου

A: Strength

     Ohs 4-3-4-3-4 reps

B: WOD

     2 Rounds

     50 du

     Then 18-15-12 reps

     Push Press

     SDHP

     Power Clean

     10 Shuttle Sprint

Πρόγραμμα Τετάρτη 13 Νοεμβρίου

A: Strength: Thrusters

     4sets x 6 Reps

     70% of 1 rm

 

B: Calisthenics Pull Ups

 

C: WOD

     21 -15 -9

     Deadlift

     TTB

     Swings

     Run 500m-400m-300m

Πρόγραμμα Τρίτη 12 Νοεμβρίου

A: Strength

     Combo Snatch: 1 Deadlift Snatch Grip- 1 Power Snatch-ohs

     3 reps x 4 sets

     (1rep=1 combo snatch)

 

B: WOD

     For time

     30 Ohs

     30 Box Jumps

     30 Sit Ups

     30 Hang Power Cclean

     30 Wall Ball

Πρόγραμμα Δευτέρα 11 Νοεμβρίου

A: 10 min Easy Run

 

     Squat Clean

     60% 2x5 reps

     70% 4-3-4 reps

     80% 3x3 reps

 

C: WOD

     Run 2km

     in the firtst round of 400m perform 8 burpees and 12 tuck jumps

    -at the second round of 400m perform 8 push ups and 12 bw squot

    -at 3nd round 8 burpees an 12 tuck jumps

    -at 4th round 8 push ups and 12 bw squot

    -at 5th round 8 burpees and 12 tuck jumps

Πρόγραμμα Παρασκευή 8 Νοεμβρίου

A: Skill -HS Balance

B: Calisthenics Pistols

C: WOD

     3 Rounds for max reps

     1min Thrusters

     Rest 1 min

     1min Pull Ups

     Rest 1 min

     1min Du

     Rest 1 min

     1min Burpees

Πρόγραμμ Πέμπτη 7 Νοεμβρίου

A: Strength

     Front Squat

     5-3-1 system week 3

 

B: WOD

     emotm for 10 min

     6 strict press

     * Add 1 rep for every past min

     ** After the 5th min youn can perform the last 2 reps of every min as PUSH PRESS

     Rest 2 min

     TABATA-burpees pull ups

Πρόγραμμα Τετάρτη 6 Νοεμβρίου

A: Calisthenics HSPU

B: Strength Deadlift

     5-3-1 System Week 3

C: WOD
     For time

     100 du

     30 wall ball

     20 ttb

     30 mountain climbers

     20 kb squat clean

     30 up n downs

     20 kb shoulder to overhead

     100 du

Πρόγραμμα Τρίτη 5 Νοεμβρίου

A: Snatch Technique 15 min

B: Back Squat 5-3-1 system (week 3)

C: WOD

     4 Rounds

     Run 400m

     10 box jumps

     20 KB sdhp

     30 Squats

     40 Walking lungee step

Πρόγραμμα Δευτέρα 4 Νοεμβρίου

A : Strength

      Press 5-3-1 System Week 2

 

B: Calisthenics Push Ups

 

C: WOD

     10 Rounds

     KB swings 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

     Burpees 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10