Πρόγραμμα Παρασκευή 4 Οκτωβρίου

A: Weightlifting Warm Up

B: Strength Deadlift

     Find your 1 rm

C: TEAM WOD

     Amrap 6 min

     P1: Perform as many as possible kb snatches

     P2: Half squat hold on the wall(isometric)

     *count total reps as a team

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     P1: 10 Jump over the box

     P2: As many as possible Push Press

     **** if kb or barbell touch the ground penalty 100m run with weight!!!!

Πρόγραμμα Πέμπτη 3 Οκτωβρίου

A: Skill: HSPU

     Then pyramid 1/1-2/2-3/3-4/4-5/5-4/4-3/3-2/2-1/1

     Ring Row

     Heavy Decline Push Ups

B: WOD

     For time

     Run 200m

     21 KTE

     Run 200m

     15 Heavy Lungees

     Run 200m

     9 Wall Climb

Πρόγραμμα Τετάρτη 2 Οκτωβρίου

A: Squat Clean - find your 1 RM

B: Calisthenics Push Ups

C: WOD
     "Nancy"

     5 Rounds

     400m Run

     15 OH Squat

     Rest 2 min

     9-7-5

     Pull Ups

     Kb Thrusters

     *30 du at the end of each round

Πρόγραμμα Τρίτη 1 Οκτωβρίου

A: In 2 teams

     Team A: Work your Muscle Up from ground

     Team B: 5-6 set max reps in TTB/KTE

     Rest 1 min between sets

B: WOD

     4 Rounds

     8 Deadlift

     12 Box Jump

     16 Burpees Over Barbell

     20 Swings

Πρόγραμμα Δευτέρα 30 Σεπτεμβρίου

A: 15min Easy Run

 

B: Weightlifting Warm Up

 

C: Back Squat-find your 1 rm

 

D: WOD

     For time

     150 DU

     30 Power Clean

     1000m Run

Πρόγραμμα Παρασκευή 27 Σεπτεμβρίου

A: Skill: Practice your HS Balance

 

B: Strength

     Front Squat

     70% 3 reps

     75% 3-2 reps

     80%2-2 reps

     drops 65% 5-5-5 reps

 

C: WOD 

     2 Rounds For Reps (1 min each station)

     Goblet Squat

     Ring Dips

     Battle Rope

     Burpees -Wall Ball

     Rope Climb

     Dog Sled

 

     Rest 2 min between rounds

Πρόγραμμα Πέμπτη 26 Σεπτεμβρίου

A: Strength

     Push Press

     70% 3reps

     75% 2-3reps

     80% 2-2 reps

     Drop set 65% 5-5 reps

 

B: WOD

     8 Rounds

     Hang Power Snatch 1-2-3-4-5-6-7-8

     Back Squat 8-7-6-5-4-3-2-1

     Shuttle Run 1-2-3-4-5-6-7-8

Πρόγραμμα Τετάρτη 25 Σεπτεμβρίου

A: Warm up until your 70% of Squat Clean
     and perform 3 reps of Squat Clean in 70%

     Rest 2 min
     emoth for 12 min

     every first min 1-3 Squat Clean

     every second min 5-7 Strict Leg Raises

B: WOD

     Bye in 100 DU

     then 2 Rounds

     21 Deadlift

     100m Farmer Walk

     15 KTE

     100m Kb OH Walk
     9 Kb Snatch

     Bye out 100 DU

Πρόγραμμα Τρίτη 24 Σεπτεμβρίου

A: In Pairs Of 2 Work Your HS Balance For 20 min.

B: Pyramid

     1/1-2/2-3/3-4/4-3/3-2/2-1/1

     (4-0-2)

     HSPU

     Ring Row

     Rest 45 sec Between Sets

C: WOD

     For Time

     800m Run

     20 TTB

     600m Run

     20 Pull Up/40 Jumping Pull Up

     400m Run

     20 Box Jump

     200m Run

     20 Lungees

Πρόγραμμα Δευτέρα 23 Σεπτεμβρίου

A: Weightlifting Warm Up

 

B: For 20 min Snatch Technique

 

     Then Deadlift Snatch Grip

     4-3-4-3 75%

 

C: WOD

     5 Rounds

     8 Push Press

     12 Push Ups

     8 Power Clean

     12 Swings

     8 OHS

     12 Burpees

Πρόγραμμα Παρασκευή 20 Σεπτεμβρίου

A: Classic Warm Up

 

B: emotm for 10 min

     2-4 box jump

     *(increase the height of the box for every past min)

 

C: Calisthenics Push Ups/Pistols

 

D: WOD

     Amrap 12 min

     7 Pull Ups

     11 Thrusters

     14 TTB

Πρόγραμμα Πέμπτη 19 Σεπτεμβρίου

Surprise Work Out!!!!!!!!!!

Πρόγραμμα Τετάρτη 18 Σεπτεμβρίου

A: Classic Warm Up

 

B: emotm for 10 min

     3 L Pull Ups

     3 TTB Strict 

C: Clean and Jerk technique

 

D: WOD

     3 Rounds

     5 HSPU

     10 OHS

     20 Knees To Elbows

     200m Run

Πρόγραμμα Τρίτη 17 Σεπτεμβρίου

A: Run 3 km

B: Front Squat

     75% 3-4-3

     80% 2-3-2

     85% 2-1

C: WOD

     Run 400 m

     20 Swings 

     10 Deadlift

     Run 300

     20 Kb Clean

     10 Deadlift

     run 200 m

     20 Kb Snatch

     10 Deadlift

     Run 100

     20 Kb Thrusters

     10 Deadlift

Πρόγραμμα Δευτέρα 16 Σεπτεμβρίου

A: Skill(work your butterfly pull ups)

 

B: Calisthenics HSPU-Abs

 

C: WOD

     As a team

 

     Amrap 7 min

     P1: 15 sec Battle Rope -15 sec L-hold - 8 Ring Dips

     P2: 3 Wall climb - 6 rolling abs - 9 wall ball

     Rest 2 min

 

     Amrap 7 min

     400m Partner Carry

     In the remaining time

     P1: Plank Hold

     P2: Burpees Over Partner

Πρόγραμμα Παρασκευή 13 Σεπτεμβρίου

A: Classic Warm Up

B: Work your Du for 15 min

C: 3 Rounds NOT FOR TIME
     3 HSPU

     6 Chest to bar Pull Ups    
     9 Burpee TTB Combo

 

D: WOD

      21-18-15-12 -9-6-3
      Knees To Elbows

      Kb OH Lungees     

      Ring Row

      Box Jumps

Πρόγραμμα Πέμπτη 12 Σεπτεμβρίου

A: Easy Run 10 min

B: Back Squat

     70% 3-4-3 reps

     75% 3-2-3 reps

     80% 2-1-2 reps
 

C: WOD TABATA

     Swings/Du

     Wall Ball/Shuttle Run

Πρόγραμμα Τετάρτη 11 Σεπτεμβρίου

A: Classic Warm Up

B: emotm for 12 min

     3 Strict Press

     *add 1 rep to the movement for every passed min.(easy weight)

C: Calisthenics Pull Ups

D: TEAM WOD

     Run 600m

     100 Power Snatch

     (*barbell may not touch the floor,if barbell touch the floor penalty 5 burbees each player)

     Ryn 400m

     100 v-ups

     (*when player 1 perform v-ups , player 2 is on plank hold until change position)

Πρόγραμμα Τρίτη 10 Σεπτεβρίου

A: Weightlifting Warm Up

 

B: Combo Snatch(1 Deadlift + 1 Powersnatch + OH Squot) 70%

     4-3-3-2-2reps

 

C: WOD

     Ladder 7min

     2-2-2/4-4-4/6-6-6 until time exprired

     Deadlift

     Burpees Pull Up

     Kb Snatch

     Rest 2 min

     Amrap 7 min

     6 Ring Row

     8 Kb Goblet Squat

     10 Jump Over The Box

Πρόγραμμα Δευτέρα 9 Σεπτεμβρίου

A: 5min Easy Run then

     1 min On (Run 70-80% vo2)

     1 min Off (walk)

     For 8 min 

B: WOD

     10-9-8....1

     Squot Clean-100m Run

     Rest 2min

     4 Rounds

     20 Kb Swings

     30 Du