ΤΑ ΝΕΑ ΜΠΛΟΥΖΑΚΙΑ

 

Τα νέα μπλουζάκια σε μαύρο και άσπρο χρώμα.

Τιμή 9 ευρώ.

Παραγγελίες μέσω email (Apollwncrosstraining@gmail.com)

 

Πρόγραμμα Τετάρτη 5 Μαρτίου

A: Strength: 6 Rounds

     8 reps Strict Press (4-0-2)
     +
     8 reps Deadlift (2-0-2)

B: Team WOD
 
     Amrap 5 min
     P1: 100m Sled Dog -50m Farmer Walk
     P2: Tyre Flip
     Rest 1 min
     Amrap 5 min
     P1: 12 Jump Over The Box
     P2: Battle Rope
     Rest 1 min
    Amrap 5 min
    100m Partner Carry (Every 50m - 15 Jumping Squat Both Players)
    After the Partner Carry
    16 Thrusters

Πρόγραμμα Δευτέρα 24 Φεβρουαρίου

A: Find your 1 RM in Snatch

B: WOD

     5 Rounds

     8 Bar Facing Burpees

     12 Power Clean

     16 Swings

     30 Du

Πρόγραμμα Τετάρτη 19 Φεβρουαρίου

A: 5 sets x 4 reps Heavy Deadlift + 6-8 reps Strict HSPU

B: WOD

     10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
     Wall Ball
     Sit-Ups
     KB Snatch
     Overhead Squat
     KB Clean

Πρόγραμμα Παρασκευή 14 Φεβρουαρίου

A: Back Squat 5x5 reps

B: WOD
     3 Rounds
     20 Squat Clean
     20 Hr Push Up
     Run 600m

     Rest 1 min

     3 Rounds

     200m Farmers Walk
     50m Waiter Walk - Right Arm
     50m Waiter Walk - Left Arm

Πρόγραμμα Τετάρτη 12 Φεβρουαρίου

A: 15 min Easy Run

B: 6 Rounds NOT For Time
     10 Strict Toes to Bar
     5 One-legged Burpees on each leg
     (Don't let the other leg touch the ground throughout the Burpee movement)

C: WOD

     Max Rounds in 10 minutes
     3 HSPU
     6 Power Snatch
     9 Box Jump

Πρόγραμμα Τρίτη 11 Φεβρουαρίου

A: Strength

     Deadlift 4 sets x 10 reps + 15 sec L hold]

B: WOD

     For Time
     Run 1000m
     100m Farmer Walk
     25 DU
     30 Sit-Ups
     35 Wall Ball
     50 Kb Thrusters

Πρόγραμμα Δευτέρα 10 Φεβρουαρίου

A: 15 min Easy Run

B: Cleab - Jerk

     70% 4 Sets x 4 Reps

C: WOD

     Amrap 15 min

     3 Wall Climb

     5 Burpees

     7 Swings

     9 Deadlift

Πρόγραμμα Παρασκευή 7 Φεβρουαρίου

A: 3km Run Easy Mode

B: Calisthenics Pull Ups - HSPU

C: WOD

     For Time
     30 Deadlift
     30 Burpees
     30 KB Swings
     30 TTB
     30 Push-Ups
     30 Wall Ball

Πρόγραμμα Πέμπτη 6 Φεβρουαρίου

Gymnastics

Πρόγραμμα Τετάρτη 5 Φεβρουαρίου

A: Strength

     Combo Snatch(1 Deadlift Snatch Grip + 1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch)

     3 sets x 3reps 65%

B: WOD

     Amrap 4 min

     10 Burpees - Wall Ball

     8 Swings

     6 Ring Dips

     Rest 1 min

     Amrap 4 min
     15 Rolling Abs

     10 Kb Snatch(each arm)

     Rest 1 min

     Amrap 4 min

     6 Shuttle Sprint

     20 Lungees(plate)

Πρόγραμμα Τρίτη 4 Φεβρουαρίου

A: 6 sets-8 reps Strict Press(2-0-2)

     +

     8 reps Strict Pull Ups (2-0-2)

B: WOD

     For Time

     40 HR Push Ups

     400m Run

     21 Thrusters

     Run 400m

     21 Thrusters

     400 Run

     40 HR Push Ups

Πρόγραμμα Δευτέρα 3 Φεβρουαρίου

A: Run 3 km (Middle Mode)

B: WOD

     5 Rounds For Time

     40 Du
     12 Push Press
     12 Box Jump
     12 SDHP

Πρόγραμμα Παρασκευή 31 Ιανουαρίου

A: 4 Rounds Not For Time

     Ohs 5 reps 70%

     +

     10 Abs Raises on Parallets

B: WOD
     3 Rounds
     15 Front Squat
     25 Kb Swings
     30 Sit-Ups
     Rest 1 min
     5 Rounds
     9 SDHP
     9 Burpees
     9 TTB

Πρόγραμμα Πέμπτη 30 Ιανουαρίου

A: Skill

     TTB-HSPU (20min)

B: TeamWOD

     Amrap5min

     P1: 100m Sled

     P2: Amrap Deadlift

     Rest 1 min

     Amrap5 min

     P1: 8 Rolling Abs+10 Kb Snatch

     P2: Amrap Wall Ball

     Rest 1 min

     Amrap 5 min

     P1:10 Box Jump

     P2: Amrap Push Press

Πρόγραμμα Τετάρτη 29 Ιανουαρίου

A: Snatch (1 Deadlift Snatch Grip-1 Power Snatch)
    4 Sets x 4 Reps

B: TABATA

     Ring Dips

     V-Ups

     Box Jumps

     DU

Πρόγραμμα Τρίτη 28 Ιανουαρίου

A: Combo Clean (1 Deadlift + 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean)
     4 set x 4 reps

B: WOD

     For Time

     800m Run

     2x (21 Swings + 21 Medicine Ball Clean)

     500m run

     2x (15 Swings + 15 Medicine Ball Clean)

     300 m run

     2x (9 Swings + 9 Medicine Ball Clean)

Πρόγραμμα Δευτέρα 27 Ιανουαρίου

A: Back Squat
    5 reps x 5 sets 70%

    +

    20sec HS Hold

B: WOD

     Amrap 6 min

    15 Wall Ball

    10 Kb Snatch

    8 TTB

    Rest 1min

    Amrap 6 min

    10 OH Lungees

    8 SDHP

    6 Burpees

Πρόγραμμα Παρασκευή 24 Ιανουαρίου

A: 10 to 1 NOT For Time
     Strict Ring Row
     V Out
     Strict Dip

B: 3 Rounds

     15 Hang Squat Clean

     15 Burpees

     Then Without Rest

     3 Rounds

     9 Power Snatch

     15 Wall Ball

Πρόγραμμα Πέμπτη 23 Ιανουαρίου

Kettlebells

Πρόγραμμα Τετάρτη 22 Ιανουαρίου

A: Strength

    OHS (5 set - 5 reps)

B: WOD

     3 Rounds

     15 Swings

     200m Run

     20 Burpees

     3 Wall Climb

     100m Waiter Walk

     20 V-ups

Πρόγραμμα Τρίτη 21 Ιανουαρίου

A: 4 Rounds NOT For Time
     10 Strict Handstand Push Ups with Wall
     20 Narrow Squats
     10 Push Ups
     10 Roll to Candle Sticks

B: WOD
     10 rounds
     10-9-8...3-2-1
     HR Push-ups
     Pull-ups
     Box Jumps
     Thrusters

Πρόγραμμα Δευτέρα 20 Ιανουαρίου

A: Squat Clean 5-5-5-5-5 65%

B: Calisthenics Pull Ups

C: WOD

     5 Rounds
     5 Burpees
     10 Deadlift
     15 KB Swings
     20 Wall Ball

Πρόγραμμα Παρασκευή 17 Ιανουαρίου

A: 4 Rounds NOT For Time

     10 Deadlift

     20sec HS Hold

B: WOD

     2 Rounds For Reps

     Battle Rope

     Skin the Cat

     Kb Snatch

     Ring Row

     Rope Climb

     Ring Push Ups

     Rest 1 min between rounds

Πρόγραμμα Πέμπτη 16 Ιανουαρίου

A: Snatch Technique

B: Calisthenics HSPU

C: "FRAN"

     21-15-9

     Thrusters

     Pull Ups

Πρόγραμμα Τετάρτη 15 Ιανουαρίου

A: NOT For Time
     20 Strict Bar Pull Ups
     15 Strict Dips
     10 Hollow Rocks
     20 Strict Bar Pull Ups with Underhand Grip
     15 Push Ups with hands turned out & around and fingers point towards your toes
     10 Hollow Rocks

B: WOD
     2 Rounds
     Run 600m
     30 Double KB Clean
     50m BB Carry
     15 Burpees
     30 Sit-ups
     20 Wall Ball

Πρόγραμμα Τρίτη 14 Ιανουαρίου

A: Skill : HSPU 15 min

B: Squat Clean 5-5-5-5 reps

C: WOD

     21-15-9
     Thrusters Behind Neck
     Burpees-Box Jump

     Bye Out

     300m Farmer Walk

Πρόγραμμα Παρασκευή 10 Ιανουαρίου

A: 5-3-1System Week 3 Front Squat

B: 6 Rounds(Gymnastics)

    30 sec Strict TTB

    30 sec Medicine Ball Push Ups

    30 sec Burpees (blocking movement for quality)

C: WOD
     21-15-9

     Deadlift 

     Box Jump

Πρόγραμμα Πέμπτη 9 Ιανουαρίου

A: 5-3-1 System Deadlift Week 3

B: WOD
    "Nancy"

     5 Rounds

     400m Run

     15 OH Squat

Πρόγραμμα Τετάρτη 8 Ιανουαρίου

A: Skill

     15 min HSPU

     15 min HS Balance

B: WOD

     For Time

     50 Barbell Squat Jumps

     10 KTE

     40 Barbell Squat Jumps

     20 Push Ups

     30 Barbell Squat Jumps

     30 Sit Ups

     20 Barbell Squat Jumps

     40 Jumping Pull Ups

     10 Barbell Squat Jumps

     50m Duck Walk

Πρόγραμμα Τρίτη 7 Ιανουαρίου

A: 5-3-1 System Press Week 3

B: WOD

     21-15-9

     Power Clean

     Box Jumps

     Rest 2 min

     4 Rounds

     400m Run

     20 Wall Ball

Πρόγραμμα Παρασκευή 3 Ιανουαρίου

A: 5-3-1 System Front Squat Week 2
 

B: WOD emotm 8min

     2 Deadlift
     5 Up n Downs
     9 Kb Thrusters

     Rest 2 min

     Time Cap 12 min
     800m Run

     In the remaining time
     Amrap

     5 Clusters-10 TTB-15 OH Lungees