Πρόγραμμα Δευτέρα 30 Δεκεμβρίου

A: Press 5-3-1 System Week 2

B: WOD For Time

     Run 600m- 30 Swings

     Run400m-30 Kb Clean

     Run 200m-30 SDHP

     Run 100m-30 Kb Thrusters

Ωράριο Χριστουγέννων

 

   Το γυμναστήριο θα παραμείνει κλειστό τη Τρίτη 24 Δεκεμβρίου και Τετάρτη 25 Δεκεμβρίου.

Καλά Χριστουγεννά και Καλές Γιορτές σε Όλους!!!!!

Πρόγραμμα Δευτέρα 23 Δεκεμβρίου

A: Back Squat 5-3-1 System Week 2

B: WOD

     8 Rounds

     30 sec DU

     15 sec Hang Power Clean

     30 secDU

     15 sec Push Press

     30 secDU

     15 sec SDHP

Πρόγραμμα Παρασκευή 20 Δεκεμβρίου

A: Calisthenics Pull Ups

B: 5-3-1 Front Squat Week 1

C: WOD

     3 Rounds

     400m Run
     8 Clean n Jerk

     Rest 1 min

     5 Rounds

     5 Deadlift

     15 TTB

Πρόγραμμα Πέμπτη 19 Δεκεμβρίου

A: Skill - Butterfly Pull Ups

B: Deadlift 5-3-1 Week 1

C: TeamWOD

     Amrap 6 min

     200m Partner Sled-20 Hang Power Clean

     ***barbell should not touch the floor

     Rest 1 min
     Amrap 6 min

     P1: 6 Ring Dips - 2 Wall Climb

     P2: Battle Rope

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     P1: L-Hold

     P2: V-Ups

Πρόγραμμα Τετάρτη 18 Δεκεμβρίου

A: Skill: Split Jerk/Jerk

B: Skill: Turkish Get Up(TGU)

C: WOD
     3 Rounds

     100 DU
     20 TTB
     15 Kb Clean
     50 DU
     20 Hand Release Push Ups
     15 Swings
     25 DU
     12 Jumping Squat
     6 TGU 

Πρόγραμμα Τρίτη 17 Δεκεμβρίου

A: 5-3-1 Press Week 1

B: Calisthenics Push Ups 

C: WOD
     Bye In 400m Run
     Then 21-15-9-15-21
     Burpees
     Box Jumps
     Bye Out 200m Run

Πρόγραμμα Δευτέρα 16 Δεκεμβρίου

A: Back Squat 5-3-1 Week 1

B: WOD
     6 min Ladder:2/2-4/4-6/6......

     Hang Power Slean-STO

     ***if barbell touch the floor penalty one min extra time

     Rest 2 min

     Amrap 6 min

     5 Wall Ball
     7 HSPU
     9 Pull Ups

Πρόγραμμα Παρασκευή 13 Δεκεμβρίου

A: 10min Run Middle Mode

 

B: emotm for 10 min

     3 Burpees -5 Swings

 

***Add 1 rep on Burpees for every past min

 

C: Streching

Πρόγραμμα Πέμπτη 12 Δεκεμβρίου

Kettlebells

Πρόγραμμα Τετάρτη 11 Δεκεμβρίου

A: Stregth-Ohs 4set x 4 Reps 70%

B: Metabolic Conditioning
     4 min Easy Run and then 
     For 10 min -1 min On (Run 85%) 1 min Off(Easy Walk) 

C: Stretching 

Πρόγραμμα Τρίτη 10 Δεκεμβρίου

A: Easy Run 15min

B: Snatch 65% 2x 5 reps
                 75% 2x 4 reps
                 85 % 2x 3 reps

C: WOD
     4 Rounds
     10 Push Press
     11 Swings
     12 Box Jumps

Πρόγραμμα Δευτέρα 9 Δεκεμβρίου

A: 10 min Easy Run Very Breathable

B: Squat Clean 65% 2x 5 reps
                         75% 2x 4 reps
                         85 % 2x 3 reps

C: WOD
     3 Rounds
     50m KB farmer's walk
     2x(72#/53#)
     12x Burpees

***** this week is for active recovery,when the training ends NOBODY STAYS FOR EXTRA EXERCISE!!!  

Πρόγραμμα Παρασκευή 6 Δεκεμβρίου

A: Stregth 5-3-1 Week 3 Front Squat

B: WOD

     Swings 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3
     Burpees 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30

Πρόγραμμα Πέμπτη 5 Δεκεμβρίου

A: Stregth Press 5-3-1 Week 3

B: WOD

     5 rounds
     12 Thrusters
     12 Pull-Ups
     12 V-Ups

Πρόγραμμα Τετάρτη 4 Δεκεμβρίου

A: Classic Warm Up

B: Emotm For 8 min-as many unbroken ttb as possible on the min

C: Calisthenics Pull Ups

D: WOD
     5 Rounds
     Wall Ball 50-40-30-20-10
     Handstand Push-Ups 10-8-6-4-2 

Πρόγραμμα Τρίτη 3 Δεκεμβρίου

A: Strength Deadlift 5-3-1 Week 3

B: WOD
     2 Rounds
     25 DU/50 Singles
     Run 400m
     25 Snatch
     Run 400m
     25 Clean & Jerk
     Run 400m
     25 Swings 

Πρόγραμμα Δευτέρα 2 Δεκεμβρίου

A: Strength 5-3-1 System Week 3 Back Squat

B: WOD
     5 Rounds For Time
     21x KB Sumo High Pulls
     21x Push-Press
     15x Burpees
     9x Deadlift
     6x Box Jumps 

Πρόγραμμα Παρασκευή 29 Νοεμβρίου

A: Strength Front Squat 5-3-1 week 2

B: Calistheincs Pulls Ups

C: WOD
    For Time 
    Run 600m
    60x Sumo Deadlift High Pull
    50x Thrusters
    40x Heavy Sit-Ups
    30x Pull-Ups
    Run 600 

Πρόγραμμα Πέμπτη 28 Νοεμβρίου

Kettlebells!!!

Πρόγραμμα Τετάρτη 27 Νοεμβρίου

A: Skill Muscle Up (15 min) 

B: Hs balance (15 min)

C: WOD "Karen" 
     150 Wall Ball
     Rest 4 min
     Tabata
     Ring Row
     Up 'n Downs
     Rolling Abs

Πρόγραμμα Τρίτη 26 Νοεμβρίου

A: Strength Deadlift 5-3-1 System Week 2

B: Calisthenics HSPU

C: WOD For Time (time cap 18 min)
     Run 600m-21 Lungees-9 Swings
     Run 500m-15 Lungees-7 Swings
     Run 400m-9 Lungees-5 Swings
     Run 300m-15 swings-7 Lungees
     Run 200m-21 Swings-15 Lungees 

Πρόγραμμα Δευτέρα 25 Νοεμβρίου

A: Stregth: SquatWeek2

 B: WOD

Amrap 6 min

3 com ttb-chesttobarpullup

6 kb snatch(each arm)

9 thrusters

rest 1 min

amrap 6 min

7 combo burpees- box jump

7 walking push ups

20sec hs hold

rest 1 min

as a team perform 50 hang power clean an jerk

(while p1 perform the excercise,p2 in on plank hold)
penalty 15 reps for every time the barbeel touches the floor)
time cap 4 min 

Πρόγραμμα Παρασκευή 22 Νοεμβρίου

A: Strength

     Strict Press 5-3-1 System Week1

 

B: WOD

     Amrap 7 min

     25m OH Walk Lungees

     3 Wall Walk

     25m OH Walk Lungees

     20 SDHP

     Rest 2 min

     Ladder 7 min

     1-1 /2-2/3-3/4-4...... Until Time Expired

     TTB

     Box Jumps

Πρόγραμμα Πέμπτη 21 Νοεμβρίου

A: Calisthenics Push Ups

 

B: WOD

     2 Rounds For Reps(1 min Each Station)

     Ring Row

     Battle Rope

     Wall Walk

     Goblet Squat

     V-Ups

     Duck Walk

Πρόγραμμα Τετάρτη 20 Νοεμβρίου

A: Front Squat (5-3-1 System Week 1)

B: WOD

     For time

     All lifts performed with empty barbell

     Run 400m

     40x Back Squats

     40x Front Squats

     40x Overhead Squats

     Run 400m

     40x Shoulder Press

     40x Push Press

     40x Push Jerk

     Run 400m

     40x Hang Power Clean

     40x Hang Power Snatch

     Run 400m

Πρόγραμμα Τρίτη 19 Νοεμβρίου

A: Strength-Deadlift

     5-3-1 System Week 1

 

    B: Calisthenics HSPU

 

C: Team WOD

     Amrap 8 min

     P1:9-7-5

     Ring Dips

     Wall Ball

     Box Jump

     P2:100m Dog Sled

     50m Sprint

     Rest 2 min

     Amrap 8 min

     P1:100m Double KB Farmer Walk

     15 Rolling Abs

     P2:7 Pistols Right Leg

     20 HR Push Ups

     7 Pistols Left Leg

Πρόγραμμα Δευτέρα 18 Νοεμβρίου

A: Back Squat

     5-3-1 System Week 1 (with your new records)

 

B: WOD

     8 Rounds For Max Reps

     20 seconds Hang Power Clean

     Rest 10 seconds

     20 seconds Push Press

     Rest 10 seconds

Πρόγραμμα Παρασκευή 15 Νοεμβρίου

A: Strength

     Back press 6 reps (4-0-2)

     +

     Ring Row 8 reps (2-0-2)

     4-5 sets

 

B: WOD

     Amrap 6 min

     10 Pull Ups

     7 HSPU

     4 Wall Climb

     100m Farmer Walk

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     15 V-Ups

     15 Up n Downs

     100m Waiter Walk

Πρόγραμμα Πέμπτη 14 Νοεμβρίου

A: Strength

     Ohs 4-3-4-3-4 reps

B: WOD

     2 Rounds

     50 du

     Then 18-15-12 reps

     Push Press

     SDHP

     Power Clean

     10 Shuttle Sprint

Πρόγραμμα Τετάρτη 13 Νοεμβρίου

A: Strength: Thrusters

     4sets x 6 Reps

     70% of 1 rm

 

B: Calisthenics Pull Ups

 

C: WOD

     21 -15 -9

     Deadlift

     TTB

     Swings

     Run 500m-400m-300m

Πρόγραμμα Τρίτη 12 Νοεμβρίου

A: Strength

     Combo Snatch: 1 Deadlift Snatch Grip- 1 Power Snatch-ohs

     3 reps x 4 sets

     (1rep=1 combo snatch)

 

B: WOD

     For time

     30 Ohs

     30 Box Jumps

     30 Sit Ups

     30 Hang Power Cclean

     30 Wall Ball

Πρόγραμμα Δευτέρα 11 Νοεμβρίου

A: 10 min Easy Run

 

     Squat Clean

     60% 2x5 reps

     70% 4-3-4 reps

     80% 3x3 reps

 

C: WOD

     Run 2km

     in the firtst round of 400m perform 8 burpees and 12 tuck jumps

    -at the second round of 400m perform 8 push ups and 12 bw squot

    -at 3nd round 8 burpees an 12 tuck jumps

    -at 4th round 8 push ups and 12 bw squot

    -at 5th round 8 burpees and 12 tuck jumps

Πρόγραμμα Παρασκευή 8 Νοεμβρίου

A: Skill -HS Balance

B: Calisthenics Pistols

C: WOD

     3 Rounds for max reps

     1min Thrusters

     Rest 1 min

     1min Pull Ups

     Rest 1 min

     1min Du

     Rest 1 min

     1min Burpees

Πρόγραμμ Πέμπτη 7 Νοεμβρίου

A: Strength

     Front Squat

     5-3-1 system week 3

 

B: WOD

     emotm for 10 min

     6 strict press

     * Add 1 rep for every past min

     ** After the 5th min youn can perform the last 2 reps of every min as PUSH PRESS

     Rest 2 min

     TABATA-burpees pull ups

Πρόγραμμα Τετάρτη 6 Νοεμβρίου

A: Calisthenics HSPU

B: Strength Deadlift

     5-3-1 System Week 3

C: WOD
     For time

     100 du

     30 wall ball

     20 ttb

     30 mountain climbers

     20 kb squat clean

     30 up n downs

     20 kb shoulder to overhead

     100 du

Πρόγραμμα Τρίτη 5 Νοεμβρίου

A: Snatch Technique 15 min

B: Back Squat 5-3-1 system (week 3)

C: WOD

     4 Rounds

     Run 400m

     10 box jumps

     20 KB sdhp

     30 Squats

     40 Walking lungee step

Πρόγραμμα Δευτέρα 4 Νοεμβρίου

A : Strength

      Press 5-3-1 System Week 2

 

B: Calisthenics Push Ups

 

C: WOD

     10 Rounds

     KB swings 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

     Burpees 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Πρόγραμμα Παρασκευή 1 Νοεμβρίου

A: Work your HSPU for 10 min

 

B: Strict Press 5-3-1 System Week 2

 

C: WOD 

     Tabata 8 rnds

     Box jumps/Swings

     Burpees

     Ring Dips

Πρόγραμμα Πέμπτη 31 Οκτωβρίου

A: Strength

     Deadlift 5-3-1 System Week 2

 

B: WOD

     4 rnds for time

     300m Run

     200m Farmer Walk

     50 m Waiter Walk (right arm)

     50 m Waiter Walk (left arm )

Πρόγραμμα Τετάρτη 30 Οκτωβρίου

A: Stadium Work Out

     6 sets x 400m Run

     (Round should perform under 1min and 40 sec. Rest 1min 30sec between rounds)

B: WOD

     Amrap 4 min

     2 Wall Climb

     8 Ring Dips

     10 Box Jump

     Rest 1 min

     Amrap 4 min

     10 SDHP

     10 Thrusters(empty barbell)

     Rest 1 min

     Amrap 4 min

     10 Hang Power Clean

     10 Lateral Burpees

Πρόγραμμα Τρίτη 29 Οκτωβρίου

A: Calisthenics Pull Ups

 

B: Back Squat 5-3-1 System (week 2)

 

C: Team WOD

     Amrap 6 min

     200m Partner Sled

     P1: 8 Tyre Flip

     P2:8 Burpees

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     P1 :12 Wall Ball

     P2: Battle Rope

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     P1: 20 DU

     10 Lungees

     P2:100m Waiter Walk

Πρόγραμμα Δευτέρα 28 Οκτωβρίου

A: 15 min Snatch Technique,

     Then

     Front squat

     5-3-1 system week 1

 

B: WOD-Ladder

     1-1-1/2-2-2/3-3-3......10-10-10

     Power Clean

     Push Press

     Kb Swings

Πρόγραμμα Παρασκευή 25 Οκτωβρίου

A: Strength

     5 sets
     6-8 reps Back Press

     +

     6-8 reps Pull Ups(4-0-2)

     Rest 45sec between sets

B: Press 5-3-1 system week 1

C: WOD

     5 Rounds

     400m Run

     30 Heavy Sit Ups

     15 Deadlift

Πρόγραμμα Πέμπτη 24 Οκτωβρίου

A: Strength

     5-3-1 system(week 1)

     Deadlift

 

B: Team WOD

     For time

     90 KB Swings

     10 TGUs

     80 Push-ups

     20 TGUs

     70 Ball slams

     30 TGUs

     60 Squats

     40 TGUs

     50 Push Press

     50 TGUs

Πρόγραμμα Τετάρτη 23 Οκτωβρίου

Α: 10 min work your butterfly pull ups

 

Β : Calisthenics HSPU

 

C: WOD 

     6min Amrap

     20 DU

     15 SDHP

     10 Ring Row

     5 Wall Ball

     Rest 1 min

     Amrap 6 min

     10 HR Push Ups

     20 Kb Clean

     30 Sit Ups

     40 Kb Push Press

 

Πρόγραμμα Τρίτη 22 Οκτωβρίου

A: Skill: work your du for 15 min

 

B: Stregth

     Back Squat (5-3-1 system-week 1)

 

C: WOD

     4 Rounds for time

     Run 200 m

     20 Weighted Lungees

     20 Kb Snatch

     10 Thrusters

     5 Tuck Jumps

Πρόγραμμα Δευτέρα 21 Οκτωβρίου

A: 15 min Easy Run

 

B: Calisthenics Push Ups

 

C: WOD

     For Time

     Bye in 150 DU

     21-15-9

     Burpees- Box Jump

     Swings

     KTE

     Bye out 400m Heavy Run (20kg plate)

Πρόγραμμα Παρασκευή 18 Οκτωβρίου

A: Calisthenics HSPU

B: Pyramid (1-1/2-2/3-3/4-4/5-5/4-4/3-3/2-2/1-1) (4-0-2 System)
     Ring Dips - Pull Ups

C: Team WOD
     Amrap 7 min
     P1: Unbroken DU
     P2: Unbroken Box Jump
     When the player breaks DU then the other player changes the exercise.

     Rest 2 min
     Amrap 7 min
     P1 and P2 have to perfom 60 Barbell Jumping Squat
     In the remaining time perform as many as possible
     TTB/KTE.
     Both players hang on the bar all the time. If someone falls 10 Burpees Penalty.

Πρόγραμμα Πέμπτη 17 Οκτωβρίου

A: Stadium WOD

     For 15 min

     1min run at 80% of MHR

     2 min Off(Easy Run 60% of MHR)

     Rest 8-10 min

     And Then For Time

     'Grace'

     30 Clean and Jerk

Πρόγραμμα Τετάρτη 16 Οκτωβρίου

A: Snatch Complex(1 Deadlift Ssnatch Grip + 1 Power Snatch+1 Ohs) 4 reps x 4 sets

B: WOD

     Amrap 6 min

     21 SDHP

     50m Waiter Walk

     10 Burpees

     50m Waiter Walk

     Rest 2 min

     Amrap 6 min

     100m Run

     7 Squat Snatch

     100m Run

     5 Power Snatch

     100m Run

     3 Hang Power Snatch

Πρόγραμμα Τρίτη 15 Οκτωβρίου

A: Easy Run 10min

 

B: Calisthenics Pull Ups

 

C: Team WOD

     Amrap 7min

     P1:100 DU

     P2 :21-15-9

     KTE

     Wall Ball

     Box Jump

     Rest 2-3 min

     For time

     -As a team perform 800m dog sled

     -For every 50m dog sled perform 10 push ups (each player)

Πρόγραμμα Δευτέρα 14 Οκτωβρίου

A: Weightlifting Warm Up

B: Strength

     Thrusters 4-5-4-5

     Back Press 5-5-5-5 reps

C: WOD

     3rnds for time

     5 Front Squat

     12 Pull Ups

     5 Power Clean

     12 Swings

     5 Push Jerk

     12 Goblet Squat

Πρόγραμμα Παρασκευή 11 Οκτωβρίου

A: HS Walk In Pairs Of 2(15min)

 

B: Calisthenics Push Ups

 

C: WOD

     3 Rounds 

     Jump rope singles 100-100-100x

     Knees to Elbows 21-15-12x

     Push-ups 50-35-20x

     L Pull-ups 15-12-9x

Πρόγραμμα Πέμπτη 10 Οκτωβρίου

A: Strength

     6-8 sets

    10 reps strict press(2-0-2)light weight

    +

    10 reps strict leg raises(2-0-2)

     rest 90sec between sets

B: WOD 

     2 Rounds for reps

     Ring Dips

     Battle Rope

     Double Kb Deadlift

     Rope Climb

     Kb Push Press

Πρόγραμμα Τετάρτη 9 Οκτωβρίου

A: Skill

     work your hs push ups

     for 10 min

 

B: Strength

     Back Squat

     75% 2 x 4 reps

     80% 2 x 3 reps

     85% 3 x 2 reps

 

C: WOD

     "helen"

      3 Rounds for time

      400m run

      21swings

      12 pull ups

Πρόγραμμα Τρίτη 8 Οκτωβρίου

A: Warm up until your 70% 1rm of Power Clean

     Perform 2sets x 3 reps

     Then drop at 60% and 

     For 12min emotm: 3 Power Clean and Jerk

 

B: WOD

     For time

     10 Bear Complex

     100m Run

     8 Bear Complex

     200m Run

     6 Bear Complex

     300m Run

     4 Bear Complex

     400m Run

     2 Bear Complex

     600m Run

    

    *Bear Complex:

      1 Power Clean 

      1 Front Squat 

      1 Push Press 

      1 Back Squat 

      1 Push Press

      (then down to a touch and go to start the next power clean)

Πρόγραμμα Δευτέρα 7 Οκτωβρίου

A:10min Butterfly Pulls (Practice)

B: Calisthenics Pistols

C: WOD

     Amrap 7 min

     7 Chest to Bar Pull Up

     9 Burpees Wall Ball

    11 TTB

    Rest 2-3 min

    21-15-9

    Deadlift

    Box Jump